Hikma Amelia, hikma.2301216@students.um.ac.id
Abstrak Strategi mengatasi nomophobia, atau rasa takut saat terpisah dari smartphone, melalui berbagai strategi yang melibatkan pengaturan penggunaan smartphone, peningkatan kesadaran diri, aktivitas fisik, interaksi sosial, pencarian alternatif hiburan, pengelolaan waktu, dan menjaga kesehatan fisik dan mental. Saat ini, fenomena nomophobia telah membawa dampak negatif seperti kecemasan, depresi, gangguan fisik, dan sosial pada individu. Strategi-strategi yang praktis seperti mengatur waktu layar, menyimpan smartphone di tempat jauh, meningkatkan kesadaran diri terhadap pola perilaku, berpartisipasi dalam aktivitas fisik dan interaksi sosial, mencari alternatif hiburan, mengelola waktu dengan bijak, serta menjaga keseimbangan kesehatan fisik dan mental dapat membantu mengatasi nomophobia. Dengan penerapan langkah-langkah ini, individu diharapkan dapat mengatasi nomophobia dan mencapai keseimbangan yang lebih sehat dalam penggunaan smartphone serta meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
(RP1) Mengatur Penggunaan Smartphone
Nomophobia atau rasa takut saat terpisah dari smartphone membawa dampak negatif seperti kecemasan, depresi, gangguan fisik dan sosial. Untuk mengatasi hal ini, penting untuk mengatur penggunaan smartphone dengan beberapa langkah. Pertama, batasi waktu layar dengan menentukan waktu bebas layar beberapa jam sebelum tidur atau saat makan. Gunakan juga aplikasi pengatur waktu layar untuk membantu disiplin. Matikan notifikasi tidak penting untuk mengurangi godaan untuk selalu mengecek smartphone. Selain itu, mode “Airplane” dapat digunakan saat tidak membutuhkan internet agar fokus pada aktivitas lain. Selanjutnya, simpan smartphone di tempat yang jauh, seperti di ruangan lain atau di laci, saat tidak digunakan. Dengan mengatur penggunaan smartphone, individu dapat memiliki kontrol lebih baik atas waktu dan hidupnya, mengurangi kecemasan, meningkatkan fokus dan konsentrasi, serta membangun hubungan yang lebih sehat. Penting juga diingat bahwa penggunaan smartphone harus bijak dan tidak membiarkannya mengendalikan hidup.
(RP2) Meningkatkan Kesadaran Diri
TUntuk mengatasi nomophobia, langkah pertama adalah meningkatkan kesadaran diri. Dengan kesadaran diri, individu dapat mengidentifikasi gejala dan pola perilaku yang terkait dengan nomophobia serta memahami dampak penggunaan smartphone pada kesejahteraan mereka. Meningkatkan kesadaran diri juga melibatkan introspeksi tentang kebiasaan penggunaan smartphone. Individu perlu mempertimbangkan seberapa sering dan lama mereka menggunakan smartphone serta apakah penggunaan tersebut mengganggu kegiatan lain yang penting. Kesadaran diri juga melibatkan refleksi terhadap perasaan dan emosi ketika terpisah dari smartphone serta pemahaman tentang alasan ketergantungan pada smartphone. Dengan meningkatkan kesadaran diri, individu dapat mengambil langkah konkret seperti pembatasan waktu penggunaan smartphone, mencari alternatif aktivitas tanpa teknologi, atau mencari dukungan dari teman, keluarga, atau profesional kesehatan mental. Hal ini akan membantu individu mengambil kendali atas penggunaan smartphone mereka dan memprioritaskan kesejahteraan secara keseluruhan.
(RP3) Meningkatkan Aktivitas Fisik dan Interaksi Sosial
Untuk mengatasi nomophobia, perlu meningkatkan aktivitas fisik dan interaksi sosial. Berbagai aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, yoga, atau olahraga lain dapat membantu meningkatkan kesehatan fisik serta mengalihkan perhatian dari smartphone. Aktivitas fisik juga dapat meningkatkan produksi endorfin, membuat suasana hati lebih baik, dan mengurangi tingkat stres yang terkait dengan ketakutan kehilangan akses ke smartphone. Selain itu, meningkatkan interaksi sosial melalui pertemuan dengan teman, bergabung dalam kelompok aktivitas, atau terlibat dalam komunitas akan membantu mengurangi isolasi sosial dan dukungan emosional. Dengan mengutamakan aktivitas fisik dan interaksi sosial, dapat tercipta keseimbangan yang lebih sehat antara kehidupan digital dan dunia nyata.
(RP4) Mencari alternatif hiburan dan Aktivitas
Mencari alternatif hiburan dan aktivitas adalah strategi efektif untuk mengatasi nomophobia. Contohnya adalah membaca, memasak dll. Kemudian aktivitas fisik seperti berjalan, berenang juga bisa menjadi alternatif. Alternatif hiburan dan aktivitas ini membantu mengurangi ketergantungan pada smartphone dan mengisi waktu luang, sehingga mengatasi kecemasan. Sumber inspirasi untuk mencari alternatif ini bisa berasal dari media sosial, seperti Instagram atau Facebook, atau dari teman dan keluarga yang memiliki hobi atau aktivitas yang tidak memerlukan smartphone. Mencari alternatif hiburan dan aktivitas juga membantu mengembangkan keterampilan baru dan meningkatkan kualitas hidup.
(RP5) Meningkatkan Keterampilan Mengelola Waktu
Unntuk mengatasi nomophobia, meningkatkan keterampilan mengelola waktu sangat penting. Cara pertama yang dapat dilakukan adalah membuat jadwal harian yang mencakup waktu penggunaan smartphone serta waktu untuk belajar, bekerja, berolahraga, dan berinteraksi sosial. Dengan jadwal yang teratur, individu dapat mengatur waktu dengan bijak dan mengurangi penggunaan smartphone yang berlebihan. Prioritaskan tugas-tugas terpenting agar penggunaan smartphone tidak mengganggu produktivitas. Selain itu, identifikasi dan kurangi pemborosan waktu seperti scroll media sosial tanpa tujuan, memeriksa notifikasi secara berlebihan, atau terlibat dalam aktivitas tidak produktif. Dengan mengembangkan rutinitas seimbang antara waktu online dan offline, individu dapat mengurangi ketergantungan pada smartphone dan mengelola waktu dengan lebih efektif.
(RP6) Menjaga Kesehatan Fisik dan Mental
Untuk mengatasi nomophobia, penting menjaga kesehatan fisik dan mental. Secara fisik, perhatikan postur tubuh saat menggunakan smartphone untuk mencegah nyeri leher, bahu, dan punggung. Selain itu, seimbangkan waktu layar dengan olahraga dan gerakan fisik lainnya. Dari segi mental, kenali tanda-tanda stres dan kegelisahan. Gunakan strategi seperti meditasi dan pernapasan dalam untuk meredakan kecemasan. Jaga keseimbangan antara waktu online dan offline serta batasi penggunaan smartphone untuk menjaga kesehatan mental. Prioritaskan kesehatan fisik dan mental untuk mengatasi nomophobia.
(RP7) Kesimpulan
Dalam mengatasi nomophobia, individu perlu melakukan strategi yang melibatkan berbagai aspek dalam kehidupan sehari-hari. Mengatur penggunaan smartphone dengan disiplin, meningkatkan kesadaran diri terhadap pola perilaku dan gejala nomophobia, serta meningkatkan aktivitas fisik dan interaksi sosial dapat membantu mengurangi ketergantungan pada smartphone dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Serta mencari alternatif hiburan dan aktivitas, meningkatkan keterampilan mengelola waktu, dan menjaga kesehatan fisik dan mental juga merupakan langkah-langkah penting dalam menghadapi nomophobia. Dengan pendekatan yang menyeluruh dan proaktif terhadap penggunaan smartphone, individu dapat mengambil kendali atas kehidupan digital mereka, menjaga keseimbangan yang sehat antara teknologi dan kebutuhan pribadi, serta meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Daftar Pustaka
WAHID, A. (2023). ANALISIS SELF MANAGEMENT DALAM MENGATASI SISWA KECANDUAN HANDPHONE (NOMOPHOBIA) DI SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI 1 BONDOWOSO SKRIPSI.
Jannah, A. M., Mustika, U., & Setyowati, A. (2022). Konseling Kelompok Self Management: Alternatif Solusi Untuk Mereduksi Nomophobia Pada Siswa di SMA Negeri 1 Kalasan.
Kamaruddin, I., Leuwol, F., Putra, R., Aina, M., Suwarma, D., & Zulfikhar, R. (2023b). Dampak Penggunaan Gadget pada Kesehatan Mental dan Motivasi Belajar Siswa di Sekolah. Journal on Education, 06(01), 307–316.
NewsUAD. (2021, December 24). Mengatasi Gangguan Nomophobia. News Portal of Universitas Ahmad Dahlan.
Rosidah, A., Nurdin, A., Saikhoni, S., Hendrowati, T., & Tianto, W. D. (2022). Mengurangi Perilaku Nomophobia. DA’WA: Jurnal Bimbingan Penyuluhan & Konseling Islam, 1(2).
Ristiani, C. (2023, July 9). 6 Cara Mengatasi Nomophobia, Rasa Takut saat Jauh dari Ponsel – Rahasia Gadis. 6 Cara Mengatasi Nomophobia, Rasa Takut Saat Jauh Dari Ponsel – Rahasia Gadis. https://stories.rahasiagadis.com/mental-health/9509415642/6-cara-mengatasi-nomophobia-rasa-takut-saat-jauh-dari-ponsel