Resi Khasliati Rahma, khasliatirahma@gmail.com
Abstrak Dalam bulan Ramadan, menu sahur dan berbuka puasa memegang peran penting dalam menjaga kesehatan dan energi selama periode berpuasa. Artikel ini mengeksplorasi strategi untuk menyusun menu yang sehat dan lezat untuk sahur dan berbuka puasa. Beberapa contoh menu sehat dan lezat untuk sahur dan berbuka puasa juga disajikan, termasuk sajian seperti bubur gandum dengan kurma dan almond, atau smoothie sayuran dengan protein whey. Di samping itu, teknik memasak sehat seperti memanggang, merebus, atau mengukus diperkenalkan untuk menjaga nilai nutrisi makanan. Kesimpulannya, dengan memperhatikan aspek-aspek nutrisi dan variasi menu, seseorang dapat menciptakan pengalaman sahur dan berbuka puasa yang bermanfaat secara kesehatan dan memuaskan secara kuliner selama bulan Ramadan.
(RP1) Perbedaan Sehat dan Lezat
Sehat dan lezat adalah dua konsep yang sering kali berbeda, tetapi juga bisa saling mendukung. “Sehat” merujuk pada kondisi tubuh yang baik dan bebas dari penyakit atau gangguan kesehatan. Makanan yang sehat mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi
1. Sehat
– Nutritious: Makanan sehat mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin, mineral, protein, karbohidrat kompleks, dan serat.
– Rendah kalori: Makanan sehat cenderung memiliki kandungan kalori yang lebih rendah daripada makanan yang kurang sehat.
– Memiliki manfaat kesehatan: Makanan sehat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan kondisi kesehatan lainnya.
2. Lezat:
– Sensasi rasa: Makanan yang lezat memberikan pengalaman yang menyenangkan dalam hal cita rasa, aroma, dan tekstur.
– Mungkin tinggi lemak atau gula: Makanan yang lezat sering kali mengandung bahan-bahan yang tinggi lemak atau gula, seperti mentega, gula, atau garam.
– Bisa kurang sehat: Meskipun lezat, makanan ini mungkin tidak selalu memberikan nutrisi yang seimbang dan bisa meningkatkan risiko penyakit jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Jadi, intinya adalah makanan yang sehat cenderung memberikan nutrisi yang baik bagi tubuh, sementara makanan yang lezat lebih fokus pada pengalaman rasa yang memuaskan, meskipun kadang-kadang dapat kurang sehat jika dikonsumsi secara berlebihan. Idealnya, kita mencari makanan yang bisa memberikan kedua manfaat ini: sehat dan lezat.
(RP2) Bubur Oat dengan Buah-buahan Segar
Bubur oat merupakan sumber serat yang baik dan dapat memberikan energy tahan lama. Tambahkan potongan buah-buahan segar seperti potongan pisang, stroberi, atau blueberry untuk rasa manis alami dan vitamin tambahan.
Dengan begitu banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan konsumsi oat, memasukkannya ke dalam pola makan sehari-hari dapat menjadi pilihan yang baik untuk mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.
(RP3) Telur Rebus dengan Sayuran
Telur rebus adalah sumber protein yang kaya dan cocok untuk menjaga kenyang selama berpuasa. Telur rebus dapat membantu mengontrol nafsu makan dan membatasi asupan kalori. Sajikan dengan sayuran kukus seperti brokoli, wortel, dan kacang polong untuk nutrisi tambahan
(RP4) Sup Sayuran
Sup sayuran ringan dan menyegarkan cocok untuk memulai berbuka puasa. Buat sup dengan kaldu sayuran, tambahkan potongan wortel, kentang, buncis, dan bayam untuk kaya akan serat dan nutrisi. Dengan memasukkan berbagai jenis sayuran dalam pola makan sehari-hari Anda, Anda dapat memaksimalkan manfaat kesehatan yang mereka tawarkan dan mendukung kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
(RP5) Tumis Tahu dan Sayuran
Tahu merupakan makanan yang bebas kalori dan bebas kolesterol. Selain itu, protein dan serat dalam tahu dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Ini bermanfaat terutama bagi orang dengan diabetes atau mereka yang ingin mengontrol gula darah mereka. Tahu juga merupakan bahan yang serbaguna dan dapat dimasak dalam berbagai cara, termasuk digoreng, direbus, dipanggang, atau dimasak menjadi berbagai hidangan mulai dari tumis hingga sup.Tumis tahu dengan bawang merah, bawang putih, paprika, dan brokoli merupakan pilihan yang cepat, mudah, dan lezat. Tambahkan sedikit saus kedelai rendah garam untuk rasa tambahan.
(RP6) Salad Buah-buahan
Salad buah adalah cara yang segar dan lezat unutk menikmati berbagai manfaat kesehatan dari buah-buahan. Salad buah merupakan alternative yang segar dan lezat untuk minuman manis yang mengandung gula tambahan. Ini dapat membantu Anda memuaskan rasa haus dan menghindari minuman yang mengandung kalori kosong. Campur potong buah-buahan segar seperti semangka, melon, papaya, dan anggur dalam mangkuk besar. Beri tambahan perasan jeruk nipis atau madu untuk rasa menyegarkan dan manis alami.
(RP7) Smoothie HIjau
Smoothie hijau, yang biasanya terbuat dari campuran sayuran hijau seperti bayam atau kale dengan buah-buahan dan cairan seperti air atau susu almond, dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, seperti dapat meningkatkan energy dan vitalitas tubuh dari kandungan vitamin dan mineral yang terdapat didalamnya. Selain itu, serat dalam sayuran hijau dalam smoothie hijau membantu meningkatkan pencernaan dengan mendorong pergerakan usus dan mencegah sembelit.Campurkan bayam segar, pisang, potongan apel, dan yogurt tanpa lemak dalam blender untuk smoothie hijau yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Tambahkan es batu untuk kesegaran ekstra. Dengan membuat smoothie hijau ini, Anda dapat memanfaatkan berbagai manfaat kesehatan yang ditawarkannya dan menikmati cita rasa segar dan lezat sepanjang hari.
Daftar Pustaka
Ardyana, E. Y., Rahmawati, I., & Kurniawati, D. (n.d.). Hubungan Penyelenggaraan Makanan Sehat Seimbang dengan Kejadian Berat Badan Bawah Garis Merah (BGM) pada Anak Usia 1-3 Tahun di Desa …. In UNEJ.
Bakri, B., & Saputri, C. D. (2019). Kualitas Menu, Pola Menu, Ketersediaan Energi Dan Zat Gizi Pada Menu Makan Sahur Dan Berbuka Puasa Selama Ramadhan Untuk Penghuni Asrama. Jurnal Pendidikan Kesehatan. https://ojs.poltekkes-malang.ac.id/index.php/jpk/article/view/1422
FA’ALIYAH, S., & FA’ALIYAH, S. (2022). GAMBARAN KETERSEDIAAN DAN ASUPAN ZAT GIZI MAKRO PADA MENU BUKA PUASA SANTRIWATI DI PONDOK PESANTREN HILYATUL QUR’AN. repository.poltekkes-smg.ac.id. https://repository.poltekkes-smg.ac.id/index.php/index.php?p=show_detail&id=29879&keywords=
Lay, V. (2021). Hubungan kepatuhan pola makan dan olahraga dengan kadar gula darah puasa pada pasien diabetes melitus tipe 2: Studi perbandingan berbasis sintesis literatur. repository.wima.ac.id. http://repository.wima.ac.id/id/eprint/26086/
Syifarani, G. S., Noer, E. R., & Murbawani, E. A. (n.d.). Analisis Kualitas Diet dan Kepuasan Diet pada Peserta Program Konseling Penurunan Berat Badan di Aplikasi Diet. –. http://eprints.undip.ac.id/84666/
Yaqiin, M. A. A. (2023). PENGARUH DIET RENDAH KARBOHIDRAT TERHADAP GULA DARAH PUASA DAN PROFIL LIPID PADA ORANG DEWASA BERAT BADAN LEBIH DI KOTA …. digilib.uns.ac.id. https://digilib.uns.ac.id/dokumen/detail/106265/